Makalah Sircuit Training

Berikut ini adalah  makalah Penjasorkes tentang Sircuit Training, makalah ini saya buat bersama teman-teman SMA saya. Semoga bermanfaat

 

YOSKA PRANATA

MEYDINA INDRIANI

DINA NOPIANA

YADI SUSANTO

DEBBY ERWANTI

KELAS XII IPS 3

GURU PRMBIMBING : TITA HERDIAN S.Pd

DINAS PENDIDIKAN KABUPATEN BELITUNG

SMA NEGERI 2 TANJUNGPANDAN

TAHUN AJARAN 2011/2012

KATA PENGANTAR

Puji syukur senantiasa selalu kita panjatkan kehadirat Allah SWT , yang mana pada kesempatan ini kita masih diberi nikmat kesehatan. Disini kami ingin menguraikan sedikit materi penjasorkes tentang kegiatan circuit training. Apakah anda tahu tentang circuit training ? Dan apakah anda pernah melakukan kegiatan ini bersama teman sekolah anda, teman-teman perkumpulan anda ?

Jika belum, marilah kita bersama-sama mengenal sedikit tentang materi circuit training karena disini kami akan menguraikan materi tentang circuit training. Semoga dalam kesempatan ini kami bisa menguraikan materi ini dengan baik. Kami juga meminta do’a agar bisa menyelesaikan tugas ini dengan baik.

 

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR......................................................................................................................................................I

DATAR ISI......................................................................................................................................................................II

Bab I

1.1 Latar Belakang.......................................................................................................................................................i

1.2 Tujuan.....................................................................................................................................................................ii

1.3 Rumusan Masalah.............................................................................................................................................iii

Bab 2 Materi Kegiatan

1. Push up.............................................................................................................................................................................1

2. Jumping Jack..................................................................................................................................................................2

3. Lri Zig-Zag.....................................................................................................................................................................3

4. Kayang.........................................................................................................................................................................4-5

5. Sit Up.................................................................................................................................................................................6

Rekap Nilai..............................................................................................................................................................8-9

Penilaian......................................................................................................................................................................10

Denah...........................................................................................................................................................................11

Bab 3 Penutup

Kesimpulan.................................................................................................................................................................12

Bab I

1.1 LATAR BELAKANG

TRAINING CIRCUIT merupakan suatu kegiatan di mana biasanya terdiri dari beberapa orang dalam setiap kelompok. Kegiatan ini di buat untuk melatih setiap siswa agar bisa menyelesaikan kegiatan itu dengan baik.Jika satu kelompo terdiri dari 5 orang, maka biasanya setiap siswa ataupun siswi dalam kelompok tersebut di bagi pembagian tugasnya. Disamping itu, kegiatan ini bisa memberi manfaat bagi siswa atau pun siswi seperti memberikan kelenturan bagi tubuh, dan lain-lain.

1.2 TUJUAN

1.      Melatih kekompakan tim ( kelompok )

2.     Menjaga daya tahan tubuh

3.     Menjaga kebugaran tubuh

4.     Menambah wawasan bagi siswa untuk mengetahui tentang alam

5.     Meningkatkan kreativitas setiap siswa

6.     Menumbuhkan potensi dan apresiasi bagi siswa untuk membentuk suatu kegiatan

7.     Menumbuhkan rasa percaya diri bagi siswa supaya tampil dengan berani

1.3  RUMUSAN MASALAH

1.     Apakah kegunaan training circuit?

2.     Apa manfaat training circuit?

3.     Bagaimana melakukan training circuit?

BAB 2

MATERI KEGIATAN

1.  Push-up

Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang.

Tips push up yang benar adalah :

1.     mengubah jarak telapak tangan

2.     bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan

3.     mengubah jarak antar kaki

4.     mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain

5.     mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan

Contoh push up yang baik dan benar

2.  Jumping Jack

Melompat beberapa kali dengan merenggangkan tangan dan kaki.
Sama halnya dengan latihan aerobik lainnya, latihan jumping jack juga dapat meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan aliran darah dan menyalurkan oksigen lebih banyak dalam darah menuju otot. Seiring meningkatnya detak jantung saat jumping jack, pembakaran kalori pun akan meningkat yang berujung pada pembakaran lemak tubuh yang lebih efisien.
Cara Jumping Jack Yang benar :

1.     Posisi badan tegak lurus

2.     Ayunkan kedua tangan keatas dan kedua kaki melompat dan di buka selebar bahu, secara bersamaan.

3.     Lalu ulangi gerakan.

3.  lari zig-zag

            Latihan lari belak-belok (zig-zag)

1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.

2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

     a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 3 kali antara beberapa titik (misalnya 6 titik).

     b) Jarak setiap titik sekitar satu meter.

 

4.  Kayang

           Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan telentang yang membusur bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan lutut. Gerakan kayang adakn mudah dilakukan apabila :

a. memiliki kekuatan otot perut, punggung dan paha.

b. Memiliki kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian

panggul
c. Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang
Sikap kayang dapat dilakukan dari sikap  berdiri :

1) Sikap awal

a) berdiri tegak

b) kedua tangan disamping kaki

2) Gerakan ;

a) Secara bersama-sama/satu tangan diayunkan kebelakang, kepala

tengadah dan badan melenting kebelakang

b) tahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan menapak pada

matras/lantai
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan kayang yaitu :
a. Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh
b. Siku-siku bengkok disebabkan kekakuan persendian siku dan bahu

c. Badan kurang melengkung (membusur), disebabkan kurang lemas/lentuknya

bagian punggung dan kekakuan pada otot perut

d. Sikap kepala yang terlalu menengadah

e. Kurang keseimbangan

Dari Posisi Berdiri

5.  Sit up Dari Posisi Berdiri

            Sit up merupakan sebuah gerakan latihan otot perut. Tubuh dibaringkan di lantai atau matras. Lipat kedua kaki dan menjejak ke lantai. Punggung kemudian ditarik ke depan hingga menyentuh lutut. Gerakan itu dilakukan selama beberapa set dengan nafas yang teratur.

Lalu, bagaimana sih sit up yang benar?
1. Sit up yang benar adalah menempatkan setiap bagian tubuh dengan posisi yang benar. Jika Anda merasa sudah siap dan nyaman, barulah sit up dimulai.
2. Lebih baik gunakan matras yang nyaman atau lakukan sit up di alat yang dianjurkan (seperti yang Anda jumpai di lokasi fitness)
3. Fokuskan pada pergerakan otot perut saja, bukan berapa banyak sit up yang Anda lakukan
4. Lakukan sit up dengan beberapa set yang sama selama beberapa waktu. Tak perlu terburu-buru menambah jumlah set. Namun lakukan saja secara rutin
5. Atur nafas dengan benar. Pada saat tubuh dalam posisi tidur, tarik nafas dalam-dalam. Hembuskan perlahan pada saat posisi bangun

Contoh sit up yang baik dan benar

Sit up yang benar adalah menempatkan setiap bagian tubuh dengan posisi yang benar. Jika Anda merasa sudah siap dan nyaman, barulah sit up dimulai.

Lebih baik gunakan matras yang nyaman atau lakukan sit up di alat yang dianjurkan (seperti yang Anda jumpai di lokasi fitness)

Fokuskan pada pergerakan otot perut saja, bukan berapa banyak sit up yang Anda lakukan

Lakukan sit up dengan beberapa set yang sama selama beberapa waktu, tak perlu terburu-buru menambah jumlah set. Namun lakukan saja secara rutin

Atur nafas dengan benar. Pada saat tubuh dalam posisi tidur, tarik nafas dalam-dalam. Hembuskan perlahan pada saat posisi bangun

POS KEGIATAN

                                                                                                POS 3

                          POS 2                                                                             POS 1

                                                                                                                   

                              POS 3                                                                            POS 4

                                                                                                                 POS 5

1.    Pos 1 (Push Up)

	Banyak	Nilai
		P utra	putri
60 detik	20-25 26-30 31-35	70 80 85	70 80 85

2.    Pos 2 (Jumping Jack)

	Banyak	Nilai
		Putra	Putri
60 detik	<50 51-60 61-70	Tidak Lulus 80 90	70 80 90

3.    Pos 3 (Lari Zig-Zag)

Waktu		Nilai
	Putra	Putri
46-50	Tidak Lulus	70
41-45	75	75
36-40	80	80
<3o-35	90	90

4.    Pos 4 (Kayang)

	Nilai
Waktu	Putra	Putri
<5 dtk	70	70
<10 dtk	80	80
>10 dtk	90	90

5.   Pos  5 ( sit up )

	Banyak	Nilai
		Putra	Putri
60 Detik	7-10 11-15 16-20 >20	TL 70 80 90	70 75 80 90

PENILAIAN POS 1 (Push Up)

NO	NAMA	JENIS KELAMIN	WAKTU	NILAI
1
2
3
4
5

PENILAIAN POS 2 (Jumping  Jack)

NO	NAMA	JENIS KELAMIN	WAKTU	NILAI
1
2
3
4
5

PENILAIAN POS 3 (Lari Zig-Zag)

NO	NAMA	JENIS KELAMIN	WAKTU	NILAI
1
2
3
4
5

PENILAIAN POS 4 (kayang)

NO	NAMA	JENIS KELAMIN	WAKTU	NILAI
1
2
3
4
5

PENILAIAN POS 5 (Sit Up)

NO	NAMA	JENIS KELAMIN	WAKTU	NILAI
1
2
3
4
5

Bab 3

PENUTUP

Dengan di buatnya makalah ini kami berharap bisa memberi pengetahuan tentang Traning Sircuit dan bisa membantu para pembaca. Dengan terbitya makalah ini semoga saudara pembaca bisa membantu tugas yang di berikan oleh guru.

Kami sangat berharap dalam mengembangkan makalah ini melalui kritik dan saran saudara. Kami sangat menyesal ika ada kesalahan dalam proses pembuatan makalah ini. Semoga bermanfaat bagi kita semua terutama bagi penulis sendiri, kami ucapkan terimakasih sedalam-dalamnya.

KESIMPULAN

Jika di lihat dari hasil yang di peroleh dari data yang telah di buat dengan mengadakan praktik, dapat di simpulkan bahwa kegiatan Training circuit dapat memberikan beberapa manfaat yang di peroleh. Adapun beberapa manfaat diantaranya yakni dengan melakukan sit-up kita akan memperoleh manfaat yaitu untuk melatih otot perut, selain itu juga bisa membakar lemak. Kita juga akan lebih memahami cara push-up yang benar. Pada lari zig-zag manfaatnya untuk melatih kecepatan dan lain sebagainya.